قد يكون من الصعب التمسك بخطة حمية تقليدية أو ممارسة التمارين الرياضية من أجل فقدان الوزن.
مع ذلك، يوجد العديد من النصائح المثبتة والتي يمكنها مساعدتك في أكل القليل من السعرات الحرارية.
هذه طرق فعالة للتقليل من وزنك، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
هنا 7 طريق لفقدان الوزن بدون اتباع حمية غذائية أو حتى اتباع التمارين الرياضية.
جميعها مبنية على منهج علمي.
1. امضغ الطعام بعناية وبطء
يحتاج عقلك إلى الوقت لكي يشعرك بأنك اكتفيت من الأكل.
أن تمضغ طعامك بشكل أحسن يجعلك تأكل أكثر بطئاً، والذي يكون مرتبطاً في التقليل من كمية الطعام المأخوذة، والزيادة من الشبع.
السرعة التي تنهي بها وجبتك قد تؤثر أيضاً على وزنك.
دراسة حديثة أثبتت بأن الذين يأكلون الطعام بسرعة هم الأكثر عرضة لزيادة الوزن بالمقارنة مع الذين يأكلون الطعام ببطء.
كما أن الذين يأكلون الطعام بسرعة الأكثر عرضة للبدانة. التعود على أكل الطاعم ببطء يمكنه أن يساعدك في عد كم مرة تقوم بها بمضغ القضمة.
الخلاصة: أن تأكل طعامك ببطئ يمكنه أن يساعدك بالشعور بالشبع بالسعرات الحرارية القليلة، وهو طريقة سهلة لفقد الوزن ومنع زيادته.
2. استخدم الأوعية الصغيرة من أجل الطعام غير الصحي
حجم الوعاء المثالي في هذه الأيام أكبر مما كان عليه في الماضي.
إنه أمر مؤسف، استخدام الأوعية الصغيرة قد يساعدك في أكل القليل من خلال جعل القطعة تبدو أكبر.
وفي نفس الوقت، فإن الوعاء الكبير يمكنه أن يجعل الوجبة وكأنها تبدو قليلة، مما يجعلك تضيف المزيد من الطعام.
يمكنك استخدام هذه الميزة في استهلاك الطعام الصحي في الأوعية الكبيرة بينما الطعام الأقل صحة في الأوعية الصغيرة.
الخلاصة: الأوعية الصغيرة يمكنها أن تخدع عقلك في التفكير بأنك تأكل أكثر مما تأكله في الحقيقة.
3. تناول المزيد من البروتين
لدى البروتين تأثيرات قوية على الشهية، يمكنه الزيادة من الشعور بالشبع، والتقليل من الجوع ومساعدتك في أكل القليل من السعرات الحرارية.
يمكن أن يكون ذلك بسبب أن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الشعور بالجوع والشبع.
في دراسة توصلت إلى أن زيادة استهلاك البروتين بنسبة 15% - 30% سعر حراري، يمكنه أن يساعد المشاركين في أكل 441 سعر حراري أقل في اليوم وخسارة 5 كيلوجرام في الأسبوع دون التقيد عمداً بأي شيء.
إذا كنت قد تناولت وجبة افطار من البقوليات، فإنه ربما تريد أن تأخذ بعين الإعتبار التغيير إلى الخيار الغني بالبروتين، مثل البيض.
في دراسة أظهرت أن النساء اللاتي تعاني من السمنة أو الزيادة المفرطة في الوزن واللاتي يأكلن البيض على الفطور، فإنهن يأكلن القليل من السعرات الحرارية على الغداء بالمقارنة مع اللاتي يأكلن البقوليات على الفطور.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل صدور الدجاج، السمك، الزبادي، اللوز، العدس.
الخلاصة: إضافة البروتين إلى حميتك الغذائية أظهر أنه يفقدك الوزن بشكل تلقائي، وذلك دون ممارسة التمارين أو التقيد بالسعرات الحرارية.
4. تخزين الطعام غير الصحي بعيداً عن الأنظار
تخزين الطعام غير الصحي في مكان حيث يمكنك رؤيته ربما يزيد من جوعك ويجعلك تأكل المزيد.
هذا أيضاً مربوط بزيادة الوزن.
في دراسة أظهرت أنه في كان الطعام المليء بالسعرات الحرارية موجود بشكل مرئي وظاهر في المنزل، فإن المقيمين في المنزل أكثر عرضة لزيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يبقون الفواكه نظر العين.
تخزين الطعام غير الصحي بعيداً عن الأنظار، كأن تضعه في الخزانة، حيث تجعله بعيداً عن متناول العين عندما تكون جائع.
ومن ناحية اخرى، احفظ الطعام الصحي في مقدمة ومنتصف الثلاجة.
الخلاصة: إذا قمت بحفظ الطعام غير الصحي مقابلك، أنت عرضة بأن تأخذ وجبة خفيفة غير مخطط لها، وهذا أيضاً ذو علاقة بزيادة الوزن والسمنة، إنه من الأفضل أن تبقي الطعام الصحي مثل الفاكهة على مرأي البصر.
5. تناول الطعام الغني بالألياف
تناول الأطعمة الغنية بالألياف يزيد من شعورك بالشبع التام، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
دراسة أظهرت أن نوع خاص من الألياف تسمى بالألياف اللزجة هي بالتحديد مفيدة في خسارة الوزن، إنها تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من استهلاك الطعام.
هذه الألياف اللزجة تشكل المادة الهلامية التي تأتي نتيجة الاتصال مع الماء.
الخلاصة: الألياف اللزجة بالتحديد مفيدة في تقليل الشهية واستهلاك الطعام، هذه الألياف تشكل المادة الهلامية التي تبطء عملية الهضم.
6. اشرب الماء بانتظام
شرب الماء يمكنه أن يساعدك في أكل القليل وخسارة الوزن، وبالتحديد إذا قمت بشربه قبل الوجبة.
في دراسة على الكبار أظهرت أن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبة بنصف ساعة، يقلل من الجوع ويساعد في أكل القليل من السعرات الحرارية.
إذا قمت بإستبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية والعصير بالماء، فأنه يمكنك أن تحصل على نتائج عظيمة.
الخلاصة: شرب الماء قبل الوجبات يمكنه أن يساعد في تناول القليل من السعرات الحرارية، استبدال المشروبات السكرية بالماء مفيد جداً.
7. قم بالنوم جيداً وتجنب التوتر
عندما يتعلم الأمر بالصحة، فإنه عادة ما يتم إهمال النوم والتوتر، ولكن في الحقيقة، فإن كلاهما يمكنه أن يؤثر تأثيراً قوياً على شهيتك ووزنك.
النوم القليل يمكنه أن يعيق هرمونات تنظيم الشهية "اللبتين والغريلين"، هرمون آخر يدعى "كورتيزول" يرتفع عندما تكون متوتراً.
الخلاصة: النوم القليل قد يتسبب في إعاقة الهرومونات المسؤولة عن تنظيم الهضم مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
هناك العديد من أساليب الحياة البسيطة التي يمكن أن تساعدك في فقدان الوزن، بعضها لا يمكن أن يفعل شيء إذا تعلق الأمر بالحمية الغذائية أو التمارين الرياضية.
يمكنك استخدام أوعية وأطباق صغيرة، الأكل بشكل بطيء، شرب الماء وتجنب الأكل مقابل التلفاز أو الحاسوب، اعطاء الأولوية للغذاء الغني بالبروتين والألياف اللزجة يمكنه أيضاً أن يساعد.
القليل من التغييرات البسيطة يمكن أن يحدث تأثيراً هائلاً على المدى البعيد.
ذلك الدامبل ذات الـ 5 كيلوجرامات يعد ملائم جداً للمبتدئين، ولكن إذا كنت قد رفعت الأثقال لفترة من الوقت، فقط حان الوقت لتفجير الأوزان، "يمكنك استخدام الأجهزة والأوزان الحرة". ويوضح ميشيل ألوسون أستاذ علم الرياضية في جامعة أبورن منتغمري أن: "إذا لم تقم برفع الأوزان الثقيلة بشكل كافي، لا يهم فيما إذا كنت تستخدم الأجهزة أو الأوزان الحرة."، ولبناء العضلات يجب هدم الأنسجة العضلية باستخدام الأوزان الثقيلة بشكل يمكنك التحكم فيها، حيث تتسبب في شقوق صغيرة التي عندما تلتئم تصبح أكثر كثافة وتكون ألياف أقوى.
لا تجعلنا على خطأ، تمارين الكارديو مهمة جداً في تخليص جسمك من الدهون الزائدة والحفاظ على صحة القلب. (فوائد إضافية) في حال قمت بالركض أو ركوب الدراجة، حيث أن التمارين خارج المنزل مربوطة بطاقة أفضل وتحسين الصحة العقلية). ولكن عندما يتعلق الامر ببناء العضلات، فإن الأنواع المختلفة من التمارين بالإضافة إلى التقليل من تمارين الكارديو أو ممارستها بشكل معقول يمكن أن يساعد في تضخيم العضلات. ويقول العالم ميشيل وفيت: "أن القلب يميل إلى حرق السعرات الحرارية ويضع جسمك في حالة إحتياج، وهو أمر جيد للمرونة ولكن ليس لبناء العضلات."
